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ejercicios recomendados

Algunas de las mejores actividades físicas para su cuerpo no requieren ir al gimnasio o pedirle que se ponga en forma para correr una maratón. De acuerdo con expertos de la Universidad de Harvard, estos cinco entrenamientos pueden hacer maravillas por su salud sin que tenga que padecer encima de una bicicleta estática o en el gimnasio.

Los ejercicios recomendados le ayudarán a mantener su peso bajo control, mejorarán su equilibrio y rango de movimiento, fortalecerán sus huesosprotegerán sus articulaciones, evitarán los problemas de control de la vejiga e incluso evitarán la pérdida de memoria.

Sin importar su edad o nivel de condición física, estas actividades son algunos de los mejores ejercicios que puede hacer y lo ayudarán a ponerse en forma y disminuir el riesgo de enfermedad:

1. Nadar

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Algunos llaman a la natación el entrenamiento perfecto. La flotabilidad del agua soporta su cuerpo y elimina la tensión que duele en las articulaciones para que pueda moverlas con mayor fluidez. “La natación es buena para las personas con artritis”, explica el doctor I-Min Lee, profesor de medicina de la Escuela de Medicina de Harvard.

Las investigaciones ha encontrado que la natación también puede mejorar su estado mental y ponerlo de mejor humor. Los aeróbicos acuáticos son otra opción. Estas clases lo ayudarán a quemar calorías y tonificar.

2. Tai Chi

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Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno para el cuerpo y la mente. De hecho, se le ha llamado “meditación en movimiento”. El tai chi se compone de una serie de movimientos que delicadamente pasan de uno a otro. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y niveles de condición física. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante de la condición física, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dice el doctor Lee.

3. Entrenamiento de fuerza

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Levantar pesas ligeras no aumentará tus músculos, pero los mantendrá fuertes. “Si no usas tus músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, dice el doctor Lee.

El músculo también ayuda a quemar calorías. “Mientras más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que es más fácil mantener su peso”, dice el doctor Lee. Al igual que en otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en años posteriores.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma adecuada. Comience con solo una o dos libras. Debería poder levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumente una o dos libras. Y antes de empezar consulte con un médico deportólogo.

4. Caminar

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Caminar es simple, pero poderoso. Puede ayudarlo a mantenerse en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar su estado de ánimo y disminuir el riesgo de contraer varias enfermedades (diabetes y enfermedades cardíacas, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar su memoria.

Todo lo que necesita es un buen par de zapatos. Comience con caminar durante unos 10 a 15 minutos al día. Con el tiempo, puede comenzar a caminar más lejos y más rápido, hasta que camine entre 30 y 60 minutos casi todos los días de la semana.

5. Ejercicios de Kegel

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Estos ejercicios no lo ayudarán a verse mejor, pero hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos del piso pélvico que soportan la vejiga. Los músculos fuertes del piso pélvico pueden hacer mucho para prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con Kegels, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.

Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, apriete los músculos que usaría para evitar que pase la orina o el gas. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos, luego suelte. Asegúrese de relajar completamente los músculos del piso pélvico después de la contracción. Repita 10 veces. Trate de hacer de cuatro a cinco series al día.

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